[力量训练与有氧运动]从减肥到恢复活力!不同类型运动的不同效果

1.无氧运动的特点，包括肌肉训练

无氧运动是指在短时间内，从30秒到1分钟，需要瞬间施加大量力量的运动，在这期间可以继续运动。正如 "无氧 "一词所暗示的，运动的主要能量来源是储存在肌肉中的碳水化合物，而且不需要呼吸中的氧气。  

就类型而言，所有对肌肉有损害和高度疲劳的运动，如处理重量的肌肉训练不能连续进行超过一分钟，以及100-400米的中短距离跑步，都可以说是属于这一类。除了通过增加肌肉质量来改善外观外，力量训练也是一种能使人减肥的运动，因为它能增加你正常燃烧的能量。

这些无氧运动，包括肌肉训练，可能比有氧运动构成更高的心理障碍，而有氧运动相对容易解决。
然而，当研究这些练习的效果时，当我们克服障碍时，它们给我们带来的恢复活力的效果是巨大的。

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1-1. 无氧运动对减肥和恢复活力有效的3个原因。

肌肉训练等无氧运动对身体最典型的积极影响是由于肌肉质量和基础代谢率的增加而导致的体重减轻和身体化妆。那么，产生预期的恢复活力效果的原因是什么呢？
关键在于身体能够重新引入随着年龄增长而在体内减少的辅酶和荷尔蒙的事实。
这三个关键因素是NAD，一种年轻时必不可少的辅酶，以及恢复青春的荷尔蒙生长激素和DHEA。通过肌肉训练等无氧运动再次增加体内的这些物质，可以达到各种恢复活力的效果。

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1-2. 激活长寿基因!增加 "NAD"。  

NAD "是维生素烟酸的一种化学变化。它是顺利进行系统代谢所必需的辅酶，而且NAD本身能激活sirtuin基因，这是一种长寿基因。
如果通过在体内保持大量的NAD来激活sirtuin基因，可以预期会有以下效果

-恢复视力
-增加胰岛素分泌，改善血糖水平
-增加能量消耗
-防止细胞老化加剧

这种各器官的新陈代谢的增加使人们能够保持健康和年轻的身体。
NAD减少的原因被认为是由于老化以及由于修复过时的基因而使其用量增加。为了再次增加体内NAD的数量，有一些方法，如用保健品和血清有效地补充NAD前体NMN，但事实上，NAD的合成可以通过运动来增加。
体内NAD的数量可以通过轻度有氧运动如散步来增加，但有证据表明，无氧运动如肌肉训练可以增加体内NAD的数量。而且令人高兴的是，通过力量训练增加NAD水平的效果在任何年龄段都是巨大的。
据报道，即使在60岁左右，持续的力量训练可以使肌肉中的NAD水平增加到力量训练开始时的两倍，最终恢复到与20岁左右的水平相似。并非所有的东西，如外观和身体功能，都会和20岁左右时一样，但这是一个不错的效果。

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1-3. 许多新陈代谢正常化!增加 "生长激素"。

生长激素是一种重要的激素，它不仅控制可见的身体生长，而且还控制体内的各种代谢过程。顾名思义，它的分泌量在17岁左右的生长期达到顶峰，之后就会下降。然而，即使在生长期过后，它仍然是一种超级重要的激素，能够促进体内的各种代谢。
肌肉训练会增加生长激素的分泌，从而导致以下身体变化

-肌肉和骨骼变得更强壮、更大
-燃烧体内脂肪
-改善心理健康
-促进皮肤周转

可以毫不夸张地说，这些变化正是生长激素的作用。这表明生长激素不仅对减肥至关重要，而且对保持年轻的精神和身体也很重要。

相反，生长激素的减少会导致各种代谢障碍。
而对感觉和外观有重大影响的老化过程变得更加明显，如体重增加、昏昏欲睡、皮肤失去弹性和光泽、肌肉和骨量减少。

那么，如何才能释放生长激素呢？
关键是对肌肉施加更大的负荷，在肌肉中产生更多的乳酸。然而，这并不一定是硬性肌肉训练的绝对要求。
例如，在肌肉训练中、

-血流受限的高考训练
-在高海拔地区或在缺氧健身房进行缺氧训练

等是即使负荷较轻也容易产生乳酸的运动，可以充分增加生长激素的分泌。强烈建议妇女和难以处理沉重哑铃或杠铃的老年人，或不习惯锻炼的人使用这些运动。

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1-4. 性激素物质 "DHEA "的增加。  

DHEA "是一种雄性激素，也被称为 "母激素"，因为它后来被转化为性激素，如睾酮和雌激素。
DHEA在预防衰老方面也发挥着重要作用。在男性中，DHEA水平越高，预期寿命越长，这就是为什么它与生长激素一起被称为 "年轻化激素"。
DHEA的具体功能包括以下方面。

-转化为性激素，创造女性和男性气质。
-修复老旧和受损的细胞，防止老化。
-激活线粒体，产生更多能量。

这表明，尽管DHEA是一种雄性激素，但它不仅对男性很重要，对女性也很重要。
另外，与生长激素一样，DHEA的分泌在20多岁达到高峰后下降，到80多岁几乎完全消失。与年龄相关的DHEA的减少意味着性激素的材料不足，导致男性和女性出现各种与年龄相关的症状。例如，他们更有可能出现活力和能量减少、失眠和疲倦、更年期和不孕。
为了避免这些症状，无氧运动是产生更多DHEA的一个好方法。关键是 "对大肌肉群施加高强度的负荷"。
刺激DHEA分泌的最有效的肌肉训练形式是下蹲，它可以同时刺激下半身的许多大肌肉群。

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2. 有氧运动的特点，如跑步  

有氧运动是低强度的运动，如步行、跑步或游泳，通过呼吸将氧气带入体内，可以连续进行一分钟以上。运动的能量来源是血液中的脂质和碳水化合物，持续的有氧运动具有减肥的效果，因为它燃烧储存在体内的脂肪。

我们告诉你，从无氧运动，包括力量训练中获得的恢复活力的好处是很大的，因为运动的工作量和损害更大。
"那么，相对容易从事的有氧运动难道不具有与无氧运动相同的恢复活力的效果吗？"你可能会想，"那么，相对容易进行的有氧运动难道不具有和无氧运动一样的恢复活力的效果吗？然而，没有必要担心这个问题。有氧运动与无氧运动有不同的恢复活力的效果，如肌肉训练，只有通过有氧运动才能实现。

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2-1. 有氧运动对减肥和恢复活力有效的3个原因

有氧运动如跑步对身体的积极影响可能与改善心肺功能、改善整个身体的血液循环和通过消耗卡路里来减轻体重密切相关。然而，就像无氧运动一样，有氧运动也有一个只有有氧运动才能提供的恢复活力的效果。
那么，有氧运动可望产生返老还童效应的原因是什么？
无氧运动的关键是激活细胞和基因，而在肌肉训练等无氧运动中，辅酶和荷尔蒙水平的提高是一个主要因素。

三个关键点是端粒，它涉及细胞分裂的数量，神经干细胞，它决定了大脑的年轻化，以及线粒体，它是能量生产的来源。通过有氧运动增加和激活这些，可以达到各种年轻化的效果。

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2-2.影响寿命和外观年龄!端粒伸长

端粒 "是构成我们身体的DNA末端的总称。端粒被称为'生命门票'，因为每次身体的细胞分裂和数量增加时，端粒都会变短。换句话说，端粒保持得越长，我们的寿命就被认为越长。

此外，端粒已被证明不仅对生命的长度有重大影响，而且对一个人的表面年龄也有影响。
一项对看起来年龄较小的人的端粒的研究显示，他们往往有更多的长端粒和更少的短端粒。
那么，有氧运动对于端粒的延长有多大的效果呢？
对比那些从小就有持续运动习惯的人和那些没有运动习惯的人，人们发现前者的端粒往往更长。一个例子是，每周五天跑25-40分钟的人所形成的端粒长度比他们的实际年龄年轻9年。
这个例子可能会让人觉得如此频繁和持续地进行有氧运动很困难。
然而，端粒的长度不仅受到运动习惯的极大影响，而且也受到日常生活方式的影响。
例如，人们发现在一天中花较少时间坐下来的人拥有较长的端粒。你不一定要会运动，比如步行0分钟或跑步0公里。即使你在办公桌前工作，你也可以从简单的事情做起，比如站起来或者走一会儿，"试着减少你的坐着的时间，增加你的活动量"。你未来端粒的长度将取决于你现在可以开始的一系列小习惯。
你越是养成定期锻炼和活动的习惯，对长寿和看起来更年轻就越重要。

2-3. 与认知功能直接相关!增加 "神经干细胞

有些人可能会想象，随着年龄的增长，保持大脑敏锐的方法是通过大脑训练来训练大脑。
但事实上，通过锻炼使用身体也是保持大脑年轻的有效方法。
掌握大脑年轻化关键的'神经干细胞'会随着年龄和饮酒而减少。此外，由于神经干细胞产生于'海马体'，而海马体负责大脑的学习和记忆，神经干细胞的产生量对认知功能有直接影响。因此，神经干细胞数量的减少会导致认知功能的下降，这可能会导致遗忘的增加，记忆的丧失，在严重的情况下会导致痴呆症的发生。

然而，日常锻炼可以帮助阻止这种认知能力的下降。特别是，有氧运动可以激活海马体，从而增加新产生的神经干细胞的数量。这种有氧运动是非常温和的。即使只是10分钟的慢节奏步行也能产生积极的影响。另外，虽然运动减肥后可能需要几个月的时间来改变体形，但认知功能只需经过两周的锻炼就可以得到改善。
此外，有研究表明，边说话边进行体育锻炼可以改善大脑的认知功能。与家人和朋友一起锻炼，同时进行愉快的交谈，可以使心理健康和身体健康得到改善。

另外要知道的是，在老年人中，身体耐力越高，大脑的认知功能就越高。轻微的运动已经足够有效，但保持大脑年轻的关键是包括尽可能长时间保持运动的运动。即使你没有减肥的目标，如果你对自己的体能有信心，可以尝试步行、骑自行车或有氧运动，时间长一点。  

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2-4. 能源生产!增加 "线粒体"。

线粒体 "是肌肉细胞中产生活动所需能量的细胞器。因此，一个人的肌肉质量越大，他们的线粒体就越多，能够产生的能量就越多。诸如 "耐力 "和 "力量 "等感官指标是指这些线粒体的数量和活性。

已经发现线粒体在慢肌中比在快肌中更丰富。慢肌是用于有氧运动的肌肉。这意味着，有氧运动通过使用慢速肌增加和激活线粒体。因此，能量生产增加，身体不那么疲劳，有更多的耐力。

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3. "HIIT"，通过肌肉训练和有氧运动提高效率

有氧运动对增加线粒体是有效的，但背后还有更有效的招数。

这就是HIIT，混合有氧和无氧运动的训练。

HIIT是高强度间歇训练的缩写。训练的内容是通过高强度运动与休息时间（间隔）的交替，在不透气的情况下进行训练。这种不透气的运动包括无氧元素，如俯卧撑、跳跃和深蹲。
HIIT提供了有氧和力量训练的好处，如增加线粒体活动，改善心肺功能和高脂肪燃烧的效果。

最短的方法需要4分钟，最长的需要不到30分钟
- 不需要特殊的设备
- 可以在室内练习，不需要到外面去。

上述做法的另一个好处是，可以在短时间内在自己家里舒适地完成。

然而，HIIT仍然是一种提高心率的艰苦运动。然而，这种硬度是进一步加速增加线粒体所需的本质。

作为一种高级水平，考虑到运动的类型、"环境 "和 "身体状况 "也是理想的。越是在寒冷或饥饿的条件下和大肌肉群中锻炼，越能有效地给细胞施加压力。

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4.最强的锻炼条件!饥饿X寒冷X "包括深蹲的HIIT"

总而言之，最强的回春运动有三个条件。

1）进行 "16小时禁食 "或 "断食"，故意留出长时间的饥饿感
2）在感到 "饥饿 "或 "寒冷 "时进行
3）尝试 "HIIT"，包括下蹲，进行全身锻炼。(三）尝试用 "HIIT，包括深蹲 "进行全身锻炼。

如果你满足这三个条件并完成HIIT，包括饥饿x寒冷x深蹲，会发生什么？
除了通过脂肪燃烧产生的高减肥效果，除了线粒体的增加，甚至连促进细胞清洁和更新的自噬也被激活。换句话说，它不仅能帮助你减肥，还能提供最好的恢复活力效果。

HIIT，包括饥饿X寒冷X深蹲，是那些想减肥、身体状况良好、想有效利用时间以达到恢复活力效果的人的最佳运动。如果你这样做，请在做的同时注意不要过度，注意低血糖和身体状况不佳。

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摘要

我们已经报道了无氧运动（包括力量训练）和有氧运动（如跑步）的恢复活力作用，以及其中的原因。最后，让我们回顾一下本文中提出的观点。

无氧运动，如肌肉训练

-关键词：增加NAD、生长激素、DHEA
-具体的恢复作用：原本减少的各种新陈代谢增加，使其不再疲惫，不再肥胖，更有效地保持健康的身体线条和心理健康。

有氧运动，如跑步

关键字：端粒延长，神经干细胞和线粒体增加
- 具体的年轻化效果：对年轻的外观年龄有效，维持认知功能和改善耐力。

▪HIDIT

-关键词：有氧运动和肌肉训练的混合体，对两者都有好处
-具体的年轻化好处：增加线粒体，改善心肺功能，对脂肪燃烧有效

最强大的恢复活力运动

...结论：饥饿X寒冷X挑战性的HIIT，包括深蹲。

你怎么看？运动经常被用来减肥和保持身材，但对于那些想保持年轻和自信的人来说，运动也是必不可少的。
重要的是要坚持下去，无论负荷有多轻，时间有多短 要想在未来的几年和几十年里保持年轻，现在就开始制定锻炼计划。

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