1.为什么16小时禁食x运动的组合如此有效？
这就是为什么16小时禁食x运动对恢复身体活力如此有效的三个主要原因!
1）因为它加速了细胞的清洁和回收，改善了新陈代谢。
2）因为肌肉更容易保持，脂肪更容易减少。
3）因为它分解了大脑中的废物，可以改善认知功能。
现在让我们更详细地讨论这三个问题。
2.16小时禁食x运动加速了细胞的清洁和回收! 增加新陈代谢!
最初，16小时禁食的效果之一是鼓励细胞清洁和回收。除此以外，由于加入了运动，这种效果也会加速。因此，它也导致了新陈代谢的增加。那么，它是如何更有效地发挥作用的呢？让我们来解读其中的原因。
2-1.与运动相结合，自噬作用更加活跃。
自噬是一个清洁过程，它清除细胞中对身体有害的坏蛋白和病原体。通过这一行动，细胞被回收和更新，同时由内而外地进行清洁。
由细胞饥饿激活的自噬，实际上已被证明在同时进行运动时更加活跃。
尽管自噬是一种发生在全身细胞中的行为，但最近发现它在肌肉细胞中更加活跃，尤其是那些被移动过的细胞。根据运动的性质和持续时间，运动通过分解肌肉细胞来刺激细胞的新陈代谢。那么，这就说得通了，自噬已经被禁食激活，再加上运动，自噬就更活跃了。
2-2.增加运动使保持肌肉和减少脂肪更容易。
遗憾的是，让细胞长期处于饥饿状态，并使其感到饥饿，这对恢复活力是很重要的，也是必不可少的，尽管16小时的禁食不给细胞喂食，增加了身体自然体脂的能量消耗，并引发自噬，这也导致细胞的回收、不幸的是，肌肉也比其他任何时候都更容易脱落，因为16小时禁食期间的饥饿导致它们分解。
运动造成的刺激和损害越大，肌肉被分解得越多，但与此同时，身体的恢复过程在合成方面也同样活跃。
换句话说，在16小时禁食期间做 "低损伤、适度的运动"，当肌肉分解处于最佳状态时，对肌肉维护是有效的，因为它不仅激活了肌肉分解，也激活了肌肉合成。
2-3.增加运动可以清除大脑中的碎片并改善认知功能。
血糖水平和胰岛素通常与肥胖有关，但事实上它们也与认知功能密切相关。
胰岛素的功能不仅是降低血糖水平，而且还充当 "大脑清洁剂"，清除大脑中的残渣。
一个突出的例子是，由胰岛素功能不良引起的一些糖尿病并发症包括阿尔茨海默病和记忆障碍。当胰岛素不能正常工作时，不仅血糖水平会变高，而且大脑也会越来越多地被废物堵塞，从而导致大脑功能障碍、痴呆症和其他问题。因此，运动对维持胰岛素和大脑功能都很重要，并且已经制定了通过有氧运动和计算等游戏刺激大脑来预防和改善痴呆症的方案。
因此，人们认识到，运动可以有效地使血糖水平正常化并改善胰岛素功能，事实上，16小时禁食是改善这种情况的有效方法之一。
为了最大限度地发挥16小时禁食的好处，首选的饮食应该以 "Magowa Yasashi"（豆类、芝麻、裙带菜、蔬菜、鱼、香菇和土豆）为基础，应该吃大约8份。
如果你很难吃到 "Magowa友好 "的食物，而不得不吃大量的饮食，如果你能停在8份，至少可以防止由于摄入过多的碳水化合物而导致胰岛素分泌过多。
如果你还能在此基础上加入运动，就可以改善和进一步提高胰岛素功能。
3. 建议在16小时禁食期间进行有氧运动。
在16小时禁食期间建议的运动是轻度有氧运动，如瑜伽、散步、轻度慢跑或重量训练。
所谓的有氧运动，如步行或慢跑，有两个主要的恢复活力的好处。这就是端粒的发展和大脑中神经干细胞数量的增加。
端粒由于各种因素而缩短，如老化和压力，但端粒越长，预期寿命越长，外观越年轻。
大脑中的神经干细胞的数量随着年龄的增长而下降，导致遗忘和记忆丧失的增加，但有证据表明，即使在成年后进行锻炼也能重新增加它们的数量。
3-1.简单地在进行愉快的谈话时散步就足够有效。
建议将有氧运动与16小时禁食结合起来，但事实证明，边说边运动身体，而不是仅仅默默地运动，更能提高认知功能。
找到一个可以和你一起享受谈话和锻炼的家庭成员或朋友，也可以对你的心理健康产生积极影响。如果你要去找麻烦，你要让运动变得有趣和愉快，不仅是为了恢复活力的效果，也是为了精神上的健康。
3-2. 如果你想获得更多好处，建议采用HIIT。
HIIT是高强度间歇训练（High Intensity Interval Training），这是一种高强度运动和休息时间交替进行的训练（Interval），其强度水平让人喘不过气来。训练），对于那些平时没有机会进行体育锻炼的人来说，这似乎在身体上和精神上都很苛刻。
然而，对于科罗纳灾难来说，HIIT是特别值得推荐的，因为它可以在室内进行，不需要去健身房或准备训练器材，如果做得好，方法也正确。
它还能刺激sirtuin基因，刺激生长激素的分泌，尽管锻炼最多只需要不到30分钟。
激活sirtuin基因进一步刺激自噬，防止老化细胞的产生。生长激素的分泌，也被称为 "年轻化激素"，有助于身体的各种新陈代谢，并导致保持健康的身体线条和皮肤弹性和光泽。
如果你对自己的身体素质有信心，如果你不能花很长时间进行锻炼，但想在业余时间进行锻炼，或者如果你正在寻找进一步的恢复活力的好处，请尝试。
4.在16小时禁食期间，肌肉训练是不适合的。
在16小时禁食期间要结合的运动并不是普通的体育活动。
有些人可能会说，'我会结合肌肉训练来弥补我的身体线条'，但这并不推荐。
如果更多的肌肉在肌肉训练的作用下被破坏，就可以激活自噬，有效地恢复身体的活力？你可能会这样想，但我们不建议将16小时禁食与艰苦的肌肉训练相结合。原因是在考察身体的恢复情况时，有很大的不利因素。
4-1.在16小时禁食期间，身体需要时间来恢复。
自噬能提供各种好处，它是由禁食和限制热量引发的，但严格来说，有必要检测氨基酸=蛋白质的缺乏。因此，当禁食16小时时，有必要少吃蛋白质，如肉类和鱼类，多吃植物性食物，如蔬菜沙拉和豆腐。
因此，营养的质量以及供应时间都不足以让因艰苦训练而受损的肌肉恢复。在禁食期间，肌肉不能得到长时间的滋养，这可能导致长时间的肌肉酸痛和身体状况不佳。训练的本质是建立一个更健康、更强大和更有弹性的身体。然而，在16小时禁食期间进行艰苦的肌肉训练，很可能会因为营养缺乏而使训练结果失去作用。
当专注于肌肉合成，即恢复，而不是肌肉分解时，重要的是摄入富含必需氨基酸的动物蛋白，并避免因饥饿而导致细胞饥饿。
换句话说，自噬的激活和肌肉的合成与恢复是完全相反的过程，不可能同时寻求这两种效果。
即使你是一个经常进行力量训练的人，或者是一个刻苦训练的运动员，如果你想通过结合16小时禁食和运动来挑战自己，尽量做对肌肉损伤最小的运动。最好的选择之一是前面介绍过的HIIT，因为它对肌肉的损伤较小，但仍能提供一系列的巨大好处。
5.在16小时禁食期间进行锻炼时应注意的3点。
5-1.[运动时间]在你可以进食的8小时内，最好是在饭后2小时!
在进行16小时禁食时，推荐的运动是轻度有氧运动或HIIT，这可以在短时间内完成，但如果在禁食期间进行，可能会导致低血糖症。
低血糖的影响可能是温和的，有强烈的饥饿感，但在严重的情况下，它可以引起冷汗、虚弱到不能移动和头晕。
碳水化合物是用于生活和运动的能量，储存在肝脏和肌肉中，在餐后约7-8小时内消耗；16小时禁食是一种较长时间的禁食。不建议在禁食期间做剧烈运动，因为此时能量已经耗尽。
16小时禁食期间的运动应在 "可以进食的8小时内，以及进食后2小时内，当你体内有充足的能量时 "进行。
5-2.[饮食]注意蛋白质和糖的含量。
那些有健美和饮食意识并注意蛋白质摄入量的人，更需要注意蛋白质的过度摄入和碳水化合物的过度限制。
蛋白质的摄入应主要以植物为基础，并以手掌大小的份量为宜。不要暴饮暴食。
为了身体在运动后的恢复，在训练中摄入氨基酸和大量的动物蛋白，如肉类和鱼类的饮食很重要，但只在16小时禁食期间。
这是因为过多的蛋白质和动物脂肪会使细胞难以感到饥饿，也难以发生自噬作用。
如果你平时运动和吃高蛋白饮食，你可能会担心蛋白质缺乏，但请记住，"暂时的营养缺乏 "可以有许多恢复活力的效果。仅在16小时禁食期间，尽量少吃肉和鱼，多吃植物性食物，就像清理你的细胞一样。
如果激活自噬是你的首要任务，如果你只在16小时禁食期间不服用BCAA和EAA等氨基酸，你也会从这些氨基酸中获益更多。
另外，要注意糖的用量。
在过去几年中，许多人为了减肥和改善健康状况，采取了 "限糖 "政策，如在日常饮食中不吃白米饭，或在晚上只吃配菜。事实上，摄入过多的碳水化合物和未被利用的过量碳水化合物会与蛋白质结合，产生一种叫做AGE的致老物质。为此，有些人认为 "限制碳水化合物对抗衰老有好处"。
然而，在16小时禁食的同时限制碳水化合物会导致蛋白质摄入过多，并可能因缺乏能量而导致严重的低血糖症。
，在禁食16小时的同时限制碳水化合物是不可取的。
即使你在运动后的晚间用餐，也不要跳过白米饭。我们的想法是摄入适量的碳水化合物，这是身体的能量消耗者，但要摄入低量的蛋白质，这是身体的建筑材料，以促进细胞的循环。
然而，一次性进食，比如一次就把一大碗白米饭吃完，是有问题的。一次性吃下所有白米饭会导致血糖水平飙升，你最终可能会摄入比身体能使用的更多的糖。
考虑到你的身体在16小时禁食期间的能量需求，你应该每天吃三次相当于一碗正常的米饭。如果你觉得一碗米饭不够，你可以尝试在饭菜中加入蔬菜或汤，使其更有满足感。
5-3.[16小时禁食x运动时间]执行期和休息期的比例为2:1。
为了保持健康的身体和心灵，并从16小时禁食和运动中获得恢复活力的好处，执行期和休息期都能让你在没有精神压力的情况下进行工作。
执行期和休息期的最佳比例是2:1："重置/维护期"，通过16小时的禁食和运动，身体 "敢于分解和重建"；"给予身体足够数量的营养和休息，以建立起身体。"图像的设置是将这一时期分为两部分。
具体来说，准则是2天的实施期，然后是1天的休息期，所以建议以4天后休息2天的间隔进行锻炼，或连续锻炼2周后休息1周。
因为你想更快地恢复活力，所以不建议长期同时进行16小时禁食和运动。
将16小时禁食和运动结合起来可以更有效地恢复活力的原因有很多。然而，有一种可能性是，如果你持续很长一段时间，你的身体可能缺乏必要的营养，自噬可能只导致细胞的分解而不是修复。
肝脏和肌肉所能储存的能量以及身体的自我修复能力是有限的。年轻的皮肤、身体和心灵的来源都是基于饮食中足够数量的蛋白质、维生素和矿物质。
要保持年轻，"滋养身体，增强体质 "与 "剥夺身体的营养，破坏身体 "同样重要，甚至更重要。
摘要
在这篇文章中，我们总结了在16小时禁食期间需要注意的推荐运动和要点。
我们希望您发现，所有这些都是现在就可以实施的最有力的恢复青春的方法，不需要特殊的补充剂或工具。我们希望你能尝试它们，以保持你的身体和心灵在未来的许多年里健康和年轻。
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