预防虚弱的好处
- 降低医疗和护理成本......防止跌倒和骨折，减少未来的开支。
- 继续爱好/旅行......保持身体健康和平衡技能，增加活动范围。
- 让心灵保持年轻......增加与他人的互动，预防抑郁和认知能力下降。
30 秒自我检查｜现在就诊断出你的虚弱程度。
首先，评估自己的现状。数一数以下七项中的检查项数：如果有两项或两项以上符合，则您属于前期衰弱；如果有四项或四项以上符合，则应考虑咨询专家。
□ 六个月前体重减轻了 2-3 公斤。
感觉自己走得慢了
□ 没有每周至少锻炼一次的习惯
□ 这几天我很累。
□ 握力减弱。
□ 每月外出少于一次
感觉口干舌燥，咀嚼困难
本检查表是根据厚生劳动省的《晚年人调查表》和弗里德标准重新编制的。如果您有任何疑问，请咨询您的医生或物理治疗师。
五分钟练习，恢复肌肉力量和平衡，预防虚弱。
椅子深蹲（2 组，重复 10 次）
- 站在椅子前，双脚分开与肩同宽。
- 挺直背部，慢慢坐下，直到臀部轻触椅子。
- 站起来，注意膝盖不要超过脚尖。
单腿站立（每侧 30 秒）
将指尖放在厨房或桌子上，轻轻抬起一条腿。如果晃动减少了，可以尝试不支撑。
点
- 每天坚持锻炼可提高下肢肌肉力量和躯干平衡能力。
- 这可以降低跌倒的风险，提高行走速度。
用高蛋白和维生素 D 饮食重塑您的身体 | 附今日菜单样本
为保持肌肉质量，建议每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。体重 60 公斤的人每天约需 72 克。
在摄入蛋白质的同时摄入维生素 D 和钙有助于肌肉合成和强化骨骼。
孤独是虚弱的朋友吗？ 社会参与如何振兴心智和大脑。
据报道，即使运动和营养都到位了，如果不与他人联系，体弱多病的风险也会增加约 1.5 倍。
每月至少参加一次当地的 "聚会"、兴趣俱乐部或网络社区，用谈话和欢笑来刺激大脑。
- 市政护理预防课程：在市政通讯和官方网站上搜索。
- 爱好在线沙龙：选择感兴趣的主题，如旅游、园艺、摄影等。
- 志愿者工作：儿童食堂、支持老年人的送餐服务等。
7 天预防虚弱计划｜给未来的自己一个 "可移动的生活"。
把它打印出来，贴在冰箱上，这样你就可以一目了然地查看自己的成绩。
常见问题 Q&A｜ 解决有关预防虚弱的问题
问：我应该从什么年龄开始采取行动？
答：研究表明，从 60 年代初开始进行干预，可将需要护理的风险降低 30%。
问：我需要补充剂吗？
答：如果您的饮食无法达到标准，可以考虑补充剂。请咨询医生或营养师。
问：如果我患有原有的疾病，我可以进行锻炼吗？
答：如果医生允许您进行锻炼，并且您调整了锻炼强度，那么您可以从锻炼中受益。
摘要｜预防虚弱，让你 "十年如一日地做自己喜欢的事"。
- 了解情况：自我评估以确定风险
- 行动起来：锻炼、营养和互动，一次一个，从今天开始
- 坚持下去的机制：7 天计划使之成为一种习惯。
何不就在此时此地，先做 10 个深蹲呢？每天都能动起来"，从一小步开始。
参考资料/统计数据
- 厚生劳动省，《基于老年人特征的保健服务指南》，第三版（2024 年修订），mhlw.go.jp。
- 厚生劳动省，《根据老年人特点修订保健服务指南》文件（2024 年）mhlw.go.jp。
- Lifestyle Disease Online，"在所有 65 岁及以上老年人中，外翻发生率约为 10%"（2024 年 11 月 28 日），seikatsusyukanbyo.com。
- 健康与长寿网络，"诊断虚弱"。
